마사지로도 안 풀리던 등과 어깨, 폼롤러 5분으로 달라진 오후

기지개를 켜다가 멈칫했던 어느 오후

오후 늦게까지 모니터 앞에서 기획 작업에 몰입했던 어느 날이었어요. 한참 만에 기지개를 켜려고 팔을 올리는데 등 한가운데가 뻣뻣하게 당겨서 순간 멈칫했어요. 고개를 옆으로 돌리는데 뒷목까지 뻐근하게 굳어 있었어요. 생각해보니 세 시간 넘게 같은 자세로 앉아 있었더라고요. 화장실 갈 때 말고는 의자에서 일어난 적이 없었고, 물을 마시는 것도 잊고 있었어요. 일에 몰입하면 저도 모르게 고개가 모니터 쪽으로 쑥 빠지고 등은 활처럼 굽어요. 문제는 이게 하루이틀이 아니라는 거예요. 오후만 되면 등과 어깨에 묵직한 피로가 쌓이고, 저녁까지 그 뻐근함이 이어지면서 일이 끝나도 개운하지가 않았어요. 심한 날은 굳은 어깨가 뒷목을 타고 올라와 두통으로 이어지기도 했어요. 저녁에 소파에 앉아도 등이 편하게 붙지 않고, 아침에 일어나도 개운하지 않은 날이 반복됐어요. 어디 하소연할 데도 없고, 이러다 큰일 나겠다 싶은 날이 점점 늘었어요.

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마사지를 받아도 이틀을 못 가던 이유

처음에는 전문가의 손을 빌렸어요. 마사지도 받아보고 여기저기 몸을 맡겨봤는데, 받을 때는 시원한데 이틀만 지나면 도로 굳어 있었어요. 당연한 일이었어요. 굳는 원인인 책상 앞 자세는 그대로인데, 풀어주는 건 가끔 한 번이니까요. 받고 온 날 저녁만 반짝 편하고, 다음 날 책상에 다시 앉는 순간부터 등이 도로 굳어가는 게 느껴졌어요. 원인은 매일 반복되는데 해결은 일주일에 한 번이니 애초에 계산이 맞지 않는 싸움이었던 거예요. 그러다 내린 결론이, 일주일에 한 번 남의 손을 빌리는 것보다 매일 몇 분씩 스스로 푸는 게 낫겠다는 거였어요. 어차피 굳는 건 매일이니, 푸는 것도 매일이어야 균형이 맞는다는 단순한 계산이었어요. 대신 매일 하려면 방법이 쉬워야 했어요. 준비물이 많거나 시간이 오래 걸리면 어차피 며칠 못 가고 흐지부지될 게 뻔했으니까요. 마침 사놓고 방구석에 세워만 뒀던 폼롤러(Foam Roller)가 눈에 들어왔어요. 운동용으로 샀다가 몇 번 쓰고 잊고 있던 물건이었는데, 그게 지금은 제 책상 옆 고정 자리를 차지하고 있어요.

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폼롤러 위에 눕는 5분

방법은 단순해요. 바닥에 폼롤러를 가로로 놓고, 날개뼈 아래쪽이 닿게 맞춘 다음 천천히 뒤로 누워요. 그 상태로 가슴을 하늘 쪽으로 열면서 깊게 숨을 쉬어요. 처음 했을 때 등에서 우두둑 소리가 나서 놀랐는데, 하고 나서 상체가 펴지는 느낌이 확실했어요. 물론 시행착오도 있었어요. 처음에는 위치를 잘못 잡아서 폼롤러를 허리 쪽에 두고 눕는 바람에 오히려 허리가 불편했어요. 몇 번 해보면서 롤러는 등 가운데, 그러니까 날개뼈 아래쪽에 두는 게 맞고, 허리를 과하게 꺾지 않아야 한다는 걸 배웠어요. 목에 힘이 들어가지 않게 두 손으로 머리를 받치는 것도 요령이에요. 오래 굽어 있던 등이 반대 방향으로 젖혀지니까 답답하게 눌려 있던 가슴이 열리고, 얕아졌던 호흡이 깊어지는 게 느껴져요. 저는 이걸 하루에 두세 번, 한 번에 5분 정도 해요. 점심 먹고 오후 업무 들어가기 전에 한 번, 오후 서너 시쯤 집중력이 떨어질 때 한 번. 타이머를 따로 재지는 않고, 폼롤러 위에서 깊은 호흡을 열 번 정도 하고 나면 대략 그 정도 시간이 돼요. 신기하게도 등을 펴고 나면 머리도 같이 맑아져요. 눌려 있던 숨통이 트여서 그런지, 책상으로 돌아갔을 때 화면을 보는 눈이 달라져 있어요.

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벽만 있으면 되는 월 엔젤

폼롤러가 없는 환경에서는 벽을 써요. 월 엔젤(Wall Angel)이라는 동작인데, 벽에 뒤꿈치, 엉덩이, 날개뼈, 뒤통수를 붙이고 서서 두 팔을 W자로 만들어 벽에 댄 채 천천히 위아래로 움직이는 거예요. 말로 들으면 쉬워 보이는데, 처음 해보고 충격을 받았어요. 팔이 벽에 제대로 붙지를 않았거든요. 팔꿈치와 손등을 벽에 붙인 채로 팔을 올리려니 어깨가 부들부들 떨렸어요. 그동안 제 어깨가 얼마나 앞으로 말려 있었는지 그때 알았어요. 그 떨리는 팔을 보면서, 마사지를 아무리 받아도 소용없던 이유를 몸으로 이해했어요. 며칠 반복하니 조금씩 가동 범위가 늘었고, 팔꿈치가 벽에 붙기 시작한 날은 혼자 작게 감탄했어요. 지금은 아침에 한 번, 일 시작 전에 3분 정도 하는 게 습관이 됐어요. 도구가 필요 없으니 어디서든 할 수 있다는 게 이 동작의 가장 큰 장점이에요. 낯선 숙소에 머물 때도 벽만 있으면 되니까요. 요즘은 중요한 화상 미팅 전에도 이 동작을 해요. 어깨를 펴고 카메라 앞에 앉으면 화면에 비치는 모습부터 다르고, 목소리도 더 안정적으로 나오는 느낌이에요. 구부정하게 앉아서 회의하던 때와 비교하면 회의가 끝난 뒤의 피로감도 덜해요.

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하루 두세 번, 몸을 다시 펴는 시간

이 두 동작과 함께 책상 환경도 하나 손봤어요. 모니터 받침대를 놓아서 화면 상단을 눈높이에 맞춘 거예요. 화면을 내려다보는 각도가 클수록 고개가 앞으로 빠진다는 걸 알고 나서 바꿨는데, 확실히 고개가 덜 숙여져요. 그래도 결국 핵심은 장비가 아니라, 굳기 전에 주기적으로 펴주는 거라고 생각해요. 등과 어깨는 한 번 크게 망가지면 되돌리는 데 훨씬 오래 걸리니까, 매일 조금씩 관리하는 쪽이 결과적으로 시간을 아끼는 길이에요. 처음에는 자꾸 잊어버려서 오후에 알람을 하나 맞춰뒀어요. 알람이 울리면 하던 일을 멈추고 일단 일어나는 거예요. 몇 주 지나니까 알람 없이도 등이 뻐근해지는 시점을 몸이 먼저 알아차리게 됐어요. 지금은 그 신호가 오면 자연스럽게 폼롤러 쪽으로 가요. 물론 통증이 며칠씩 이어지거나 팔이 저리는 수준이라면 스트레칭으로 버틸 게 아니라 병원부터 가보는 게 맞고요. 오늘도 오후 세 시쯤 집중력이 떨어지는 게 느껴지면, 저는 의자에서 일어나 폼롤러 위에 누워요. 등이 펴지는 그 5분이 남은 오후를 결정하거든요.